Вернуть свои прежние формы — не такая сложная задача.
После родов новоявленные мамочки мечтают не только выспаться, но и вернуть свою прекрасную фигуру. На фоне гормональных изменений многих бросает из крайности в крайность. Одни жестко ограничивают свой рацион, другие становятся фитнес-маньячками, а третьи просто ждут у моря погоды — надеются, что бессонные ночи и кормление грудью помогут избавить от лишних килограммов.
Как же снова стать стройной и при этом не навредить здоровью (своему и малыша), нам рассказал Михаил Гаврилов, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
Михаил Гавриловк.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Кормите грудью
Кормите грудью
Если во время беременности вы не ели за двоих, то и прибавили в весе немного, лишь за счет увеличившейся матки, плаценты и задержки жидкости. К образованию жировых отложений на талии склонны женщины определенного типа фигуры (прямоугольник, перевернутый треугольник и овал).
Но в первый месяц после родов вы не сможете адекватно оценить, сколько же действительно набрали за беременность (если речь идет о жировых отложениях). Придется подождать, когда сократится матка и исчезнут внутренние отеки. Стимулировать процесс поможет ваш малыш. Кормите его грудью так часто, как ему хочется. Этот умилительный процесс отнимает у вас много калорий, а значит, избавит от килограммов.
Лишь через два-три месяца, когда уйдет лишняя жидкость, вы сможете понять, сколько же в итоге у вас лишнего веса (не забывайте, грудь увеличивается на период кормления и, соответственно, она прибавляет минимум 1-1,5 кг). Если в этот период объем талии все еще превышает 88 см, то самое время принимать активные меры для снижения массы тела.
Учитывайте интересы ребенка
Учитывайте интересы ребенка
Стать вновь стройной и влезть в "добеременные" джинсы на зависть другим мамочкам на площадке — это, конечно, хорошо. Стремясь к совершенству, не бросайтесь в крайность. Не стоит жестко ограничивать рацион — это повлияет на качество и количество грудного молока (вплоть до полного его исчезновения), ухудшит ваше состояние.
Например, сокращение сложных углеводов в рационе приведет к недостаточному питанию головного мозга. В результате мы получим издерганную нервную мать, которая не лучшим образом будет влиять и на ребенка. Соблюдайте правила рационального питания, в вашем меню должно быть 30% полезных жиров, около 30% белков и около 40% углеводов (сложных).
Не объедайтесь
Не объедайтесь
То, что вы недавно родили ребенка, кормите грудью и недосыпаете, не означает, что вы должны следовать своим прихотям и вознаграждать себя за труды, объедаясь пирожными и бутербродами с колбасой. Такое чревоугодие не пойдет на пользу ни вам, ни малышу.
Помните, что состав грудного молока сбалансирован. Если в вашем рационе не хватает витаминов и микроэлементов, то для образования молока эти компоненты будут изъяты из запасов организма. А лишние калории, которые вы себе позволите, отразятся на вашем весе. Конечно, кормящая мама должна кушать несколько больше — калорийность рациона можно увеличить на 300-400 ккал. При этом вы должны контролировать свой вес. Если он увеличивается, значит, вам вполне достаточно вашей обычной суточной калорийности.
Уберите вредные продукты из рациона
Уберите вредные продукты из рациона
Конечно, побаловать себя фастфудом иногда хочется, но не в вашей ситуации. Любые полуфабрикаты, сосиски, другие продукты с большим количеством консервантов негативно повлияют на качество молока, да еще и отложатся на талии.
Диетологи также рекомендуют кормящим мамам исключить из рациона все виды капусты, баклажаны — они придают горечь грудному молоку (чуть позже их можно включить в небольших количествах), бобовые — они провоцируют повышенное газообразование у малыша. Не нужна вам и еда, с которой вы получаете пустые калории — сладости, изделия из муки высшего сорта. Так что о любимых шоколадках и пирожных пока стоит забыть.
Исключить из рациона также следует соль, она задерживает воду, вызывает отеки и удерживает вес.
Добавьте полезные продукты в меню
Добавьте полезные продукты в меню
В первые два-три месяца после родов ешьте самую обычную пищу, которая наилучшим образом скажется на качестве грудного молока. В ежедневный рацион должны входить любая крупа (один раз в день), рыба, мясо или птица (около 200 граммов в день), кисломолочные продукты (два приема в день), пачка творога, богатого кальцием, для восстановления минерального баланса в организме на клеточном уровне, фрукты (два приема в день).
Но и тут есть нюансы. Например, сладкие фрукты лучше употреблять до 16 часов, а вечером стоит предпочесть кислые. А еще важно много пить — около трех литров жидкости в день, стараться не подсаливать пищу. Для придания вкуса блюдам лучше использовать соус из лимонного сока с растительным маслом или травяные приправы.
Через три-шесть месяцев после родов вес должен потихоньку уходить, но может снова поменяться гормональный фон — и килограммы перестанут исчезать. В этом случае попробуйте уменьшить порцию еды, питаться понемногу, но часто, в соответствии с графиком кормления малыша. Порция не должна превышать объем одного стакана, то есть 250 граммов.
Не нервничайте
Не нервничайте
Сильные стрессы, в результате которых выделяется гормон кортизол, способствуют отложению жира в области живота. Поэтому один из ключевых методов похудения в период кормления, как говорил Карлсон, — спокойствие, только спокойствие.
Занимайтесь спортом
Занимайтесь спортом
Если вы не занимались спортом, то, скорее всего, мышцы пресса у вас не слишком сильные, во время беременности они могут прилично растянуться, следовательно, и живот после родов будет уходить дольше. Вернуться в дородовую форму поможет спорт. Особенно хороши в данном случае силовые нагрузки, ведь вам важно подтянуть мышцы, привести их в тонус.
Полезное меню на день для кормящих мам
Полезное меню на день для кормящих мам
Наш эксперт представляет идеальный сбалансированный рацион, который поможет похудеть и не навредит здоровью малыша.
Завтрак
Овсянка с изюмом или омлет с помидорами и шпинатом;
1 средний банан;
Стакан яблочного сока.
Перекус
1/3 стакана ядер грецких орехов или 1/4 стакана ягод.
Обед
Порция борща на мясном бульоне или пита с говяжьим ростбифом, зеленью и салатными листьями.
Полдник
250 г нежирного йогурта или яблоко, или груша.
Ужин
Куриная грудка с имбирем, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба или коктейль из нежирного кефира и вишни.
