Оставаться стройной можно и без строгих ограничений в рационе.
Вы стойко выдержали диету, эти бесконечные дни лишений и мучений закончились. Вы уже присматриваетесь к новому гардеробу меньшего размера, но мысли о запретном плоде — булочках, сочных стейках и пирожных — мешают стратегическому планированию. Пока вы не пустились во все тяжкие, случайно заглянув вместо бутика с одеждой в Макдонольдс, рассказываем, как не поддаться искушению и сохранить полученный результат. Программу для вас составили Михаил Гаврилов, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США), и Катя Цветова, хелс-коуч, специалист по фитнес-нутрициологии, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини.
Михаил Гавриловк.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)Катя Цветовахелс-коуч, специалист по фитнес-нутрициологии, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини
Соблюдайте коридор калорийности
Соблюдайте коридор калорийности
Не снимайте все ограничения! Питайтесь правильно, соблюдая суточную норму калорийности. Например, у женщины среднего роста и возраста, работающей в офисе, эта величина может составлять 1750-2050 ккал. Если вы питаетесь низкалорийно, угнетается деятельность щитовидной железы, гормоны которой контролируют процессы метаболизма, из-за чего замедляется скорость обмена веществ. И вы не успеете оглянуться, как перестанете влезать в замерные джинсы.
Питайтесь дробно
Питайтесь дробно
Самая лучшая система питания, которая позволит вам поддерживать вес и оставаться здоровой — дробная без жестких ограничений. При дробном питании рацион делится примерно на шесть-семь приемов пищи в день. Съедать за один раз можно столько, сколько помещается в ладони, но есть нужно каждые три часа. В порции обязательно должны присутствовать жиры, белки и сложные углеводы. Углеводы и жиры оставьте для завтрака, на белки с добавлением клетчатки из зеленых овощей налегайте во второй половине дня. Следуя этому статегическому плану, вы всегда будете сытой и избежите неконтролируемого жора.
Откажитесь от некоторых групп продуктов
Вето стоит наложить на некоторые продукты, например, оставить в мечтах кондитерские изделия с трансжирами (из масел), бутерброды с вредной колбасой, газированные напитки, пакетированные соки и рафинированный сахар.
Позволяйте себе иногда вольности
Позволяйте себе иногда вольности
Если чего-то нельзя, но очень хочется, то можно. Эта народная поговорка существует не зря. Если вы будет постоянно отказывать себе в любимой еде, то точно сорветесь и начнете налегать на «запретный плод».
Чтобы этого не случилось, радовать себя обожаемой пищей иногда нужно. Например, отметьте, что в один из выходных вы будете вознаграждать себя за труды вкусной пиццей или тарелкой спагетти. Важно, чтобы эта награда не была фастфудом из магазина (замороженной пиццей или растворимой лапшой), выбирайте хороший ресторан. Насладившись любимым блюдом, вы не будете испытывать чувства вины, да и на вашем весе такая вольность не отразится.
Специалисты разрешают иногда отведать любимую шоколадку или пирожное (главное, без трансжиров). Есть их рекомендуется только после основного приема пищи, порция не должна превышать 150 ккал.
Не терпите голод
Нельзя терпеть голод, даже если вы твердо решили не есть после шести. Организм все равно возьмет свое, вы не заметите, как схватитесь за вредные закуски на завтрак или обед. Если после девяти или десяти вечера вы сильно захотели есть, обязательно перекусите. Хорошо утоляет голод белковая пища — омлет, вареные яйца, вареная курица с огурчиком.
Чтобы не мучиться от голода, специалисты рекомендуют последний прием пищи за три часа до сна. Можно поесть что-то легкое и низкокалорийное — нежирное мясо или рыбу и салат из овощей. Если вы хорошо переносите молочные продукты, это может быть нежирный творог или любые блюда из него.
Не отказывайтесь от перекусов
Не отказывайтесь от перекусов
В течение дня разрешены полезные перекусы. На полдник или второй завтрак вы вполне можете позволить себе фрукты и ягоды с низким содержанием сахара (яблоко, клубника, голубика, малина) или фруктово-овощные смузи, немного орешков (10-12 штук).
Порадуйте себя или найдите хобби
Порадуйте себя или найдите хобби
Если вам чего-то не хватает в жизни — общения с друзьями, хорошего отдыха, развлечений, — вы будете это «заедать». Ведь известно, что чаще всего пища восполняет пробелы в нашей жизни. Чтобы этого не произошло, обязательно сделайте то, что давно хотели. Например, сходите в салон красоты, встретьтесь с подругами и отправьтесь на вечеринку, найдите творческое хобби. Только так аппетит, связанный со скукой, уступит место настоящим желаниям.
Держитесь подальше от соблазнов
Держитесь подальше от соблазнов
Очень часто вы съедаете больше в компании друзей или во время застолья. Чтобы этого не произошло, эксперты советуют за столом больше разговаривать, предлагать свою помощь хозяевам, если речь идет о домашних посиделках.
В отпуске люди тоже не отказывают себе в удовольствиях. Так они заедают усталость, стресс за прошедшие рабочие недели. О том, как сохранить вес в отпуске, мы уже писали тут. Лишь добавим, что на отдыхе стоит вести активный образ жизни — больше плавать, гулять, изучать ландшафт местности, а не только есть.
Занимайтесь спортом
Занимайтесь спортом
Правильное питание — это 70-80% успеха в похудении и удержании веса, а 20-30 % приходится на спорт. Во время физической активности выделяется гормон эндорфин, который дает человеку радость, удовлетворение самим собой, а также мотивацию для здорового образа жизни.
Поэтому без спорта никуда. Изощренная фитнес-программа для этого вовсе не обязательна, достаточно ограничиться ходьбой по 20 минут в день в среднем темпе, бегать или заниматься на кардиотренажерах.
Контролируйте свой вес
Контролируйте свой вес
Не забывайте взвешиваться! Делайте это раз в неделю в одно и то же время (лучше утром), в одной и той же одежде. Так вы сможете быстро поймать период, когда только начнете поправляться. С лишними тремя-пятью килограммами, обладая полученными знаниями, вы справитесь легко.
