Текст: Полина Сошка Фото: TS/Fotobank.ru Диета белково-углеводного чередования, или БУЧ, может наконец-то помирить два противоборствующих лагеря мясоедов и любителей углеводов. Почитатели белковых диет уверены, что без протеина невозможно сохранять тонус мышц, поклонники углеводов парируют тем, что без глюкозы мозг перестанет работать… На диете БУЧ, вместо того, чтобы решать, что важнее, курица или зернышко, можно брать лучшее от обоих главных компонентов питания — и худеть, сохраняя хорошее настроение и бодрую готовность к физическим нагрузкам.
Преимущества диеты БУЧ
- 1Благодаря чередованию белковых и углеводных дней метаболизм не замедляется, как это происходит при следовании безуглеводной или низкоуглеводной диете, запасы жира сжигаются равномерно.
- 2Диета БУЧ позволяет сохранять хорошее настроение и ментальный тонус: диеты со строгими ограничениями часто вызывают подавленность. Кроме того, в углеводные дни организм получает глюкозу для питания мозга.
- 3Белково углеводное чередование отлично сочетается с физическими нагрузками, поставляя и энергию (углеводы) и протеины (строительный материал для мышц).
Диета БУЧ на 30 дней
Диета БУЧ на 30 дней была изобретена американским диетологом Джейсоном Хантером, признанным специалистом по спортивному и оздоровительному питанию. План питания, при условии соблюдения правил, обещает потери веса от минус 7 кг. Однако автор отмечает, что эффект находится в прямой зависимости от того, сколько жировых излишков удалось накопить худеющему: более тучные смогут похвастаться большим «отвесом». Вместе с тем, Джейсон Хантер разрабатывал свою диету БУЧ с тем расчетом, чтобы она подходила не только большинству здоровых людей, но и тем, кто страдает от диабета (однако в любом случае перед началом диеты необходима очная консультация терапевта).
Диета БУЧ на 30 дней базируется на употреблении постного мяса, богатых питательными веществами овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой углеводных продуктов и, конечно, большого количества чистой негазированной питьевой воды.
Преимущество диеты БУЧ в том, что она не предусматривает полного отказа ни от одного из макронутриентов (белка, жиров, углеводов): тело получает их все, и постоянно, однако по особой системе, позволяющей избавляться от жировых запасов.
Диеты, в ходе которых максимально ограничивается поступление углеводов, провоцируют организм переходить в нездоровый режим «консервации» незаменимых элементов. В результате метаболизм замедляется, а неплохо начинавшаяся потеря веса прекращается. Чаще всего худеющий на «диете отказа» человек жалуется на «летаргическое» самочувствие: тело экономит энергию, а мозг, питающийся глюкозой, явно ощущает ее нехватку. Если вдобавок к отказу от углеводов питание состоит в основном из богатой протеином пищи, это отрицательно сказывается на работе выводящих систем; страдают почки.
Безжировая диета кажется здравой идеей на фоне тотального распространения фаст-фуда и полуфабрикатов, содержащих огромные порции дешевого жира, способствующего быстрому набору веса и засорению сосудов холестерином. Однако и в таком плане питания есть как минимум два «но»: во-первых, не все жиры вредны (важно знать про полезные жиры ); во-вторых, специализированные обезжиренные «диетические» промышленно произведенные продукты нередко становятся пристанищем для улучшающих вкус коварных добавок и в конечном итоге оказываются маркетинговой уловкой. И главное, медицински доказанное опасное последствие безжировых диет заключается в том, что, «изголодавшись» по жирам, по окончании периода отказа от них, организм мстит рекордно быстрым возвращением с таким трудом потерянного веса.
Схема диеты БУЧ на 30 дней
Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира. Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» — позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.
- День 1: углеводный день — мощная стимуляция метаболизма
- День 2: низкоуглеводный день — концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»
- День 3: белковый день — только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей
После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.
Углеводные и белковые продукты для диеты БУЧ
Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:
- крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)
- крахмалистые овощи
- паста из твердых сортов пшеницы
- цельнозерновые хлебцы и хлеб
- фрукты
В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».
В белковые дни пользу принесут:
- нежирное мясо (куриные грудки, индейка)
- морепродукты, рыба
- куриные яйца
- молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)
- орехи (кедровые, миндаль)
В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.
Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира — это нормально, жир необходим клеткам тела. Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот. Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.
Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ 30 дней
Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.
Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.
Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:
- Углеводные дни: 3 грамма углеводов
- Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
- Белковые дни: 3-4 грамма белков
Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.
Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.
Диета БУЧ: четырехдневный цикл
Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы. Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий. Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:
- Дни 1 и 2 — белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)
- День 3 — углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)
- День 4 — смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)
Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.
Принцип выбора продуктов остается прежним — цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.
«Классический цикл Пауэлл»: диета БУЧ на 12 недель
Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.
Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.
А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком — Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.
«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:
- День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
- День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
- День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
- День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
- День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
- День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
- День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников
Спортивные супруги Пауэлл считают, что недоедание проблема еще более серьезная, чем переедание, поэтому твердо уверены, что отлично худеется и без серьезного сокращения общего дневного калоража. Главное — соблюдать рекомендованные пропорции карбо и протеина, что заставит организм работать как часы: дни с высокими углеводами подготавливают почву, химически «загружая» организм так, что в дни с высоким белком он с готовностью сжигает запасы жира. Соблюдать диету БУЧ по «классическому циклу» рекомендуется 12 недель.
Диета БУЧ Елены Малышевой: то курица, то «Щетка»
Российские специалисты по правильному питанию не обходят невниманием белково углеводное чередование: известна разновидность диеты Елены Малышевой, построенная по этому принципу. Диета БУЧ доктора Малышевой позволяет похудеть на 5 кг за 10 дней и предназначена для экстренных празднично-выходных случаев.
Ее суть в простом чередовании дней: первый день вы начинаете со стакана воды и одного отварного яйца, затем до вечера съедаете одну отварную курицу без соли, освобожденную от кожи, жира и костей. Воды необходимо выпить около двух литров. На второй день — наслаждаетесь специальным салатом «Щетка», приготовленным из капусты, моркови и свеклы (по 500 гр каждого овоща), заправленным лимонным соком. Весь получившийся объем салата делится на 6-8 порций. Рекомендации относительно воды не меняются.
Автор десятидневной диеты БУЧ, популярный теледоктор Елена Малышева, предупреждает: злоупотреблять этим строгим планом питания нельзя, и в любом случае перед его претворением в жизнь необходима очная консультация вашего лечащего врача.
Вы уже использовали диету БУЧ для похудения? Каких результатов вам удалось достичь?
Я пробовала диету БУЧ, но сорвалась и не достигла положительных результатов. Очень легкая и сбалансированная диета, я успешно сбросила на ней несколько лишних кило. Я использую диету БУЧ как повседневный стиль питания.
