Как получить стройную талию без вреда для здоровья.
«У меня новая диета, я теперь почти ничего не ем, а если чувствую, что упаду в обморок, грызу кусочек сыра. Да, еще пару приступов гастрита — и я у цели», — так в красках расписывает свою программу похудения гламурная ассистентка Миранды Пристли в фильме «Дьявол носит Prada». В погоне за стройной фигурой девушки готовы и не такие жертвы.
Какие же ошибки они совершают в попытках похудеть, нам рассказали Михаил Гаврилов, кандидат медицинских наук, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США), и Наталья Григорьева, врач-диетолог, управляющий партнер клиники «Премиум Эстетикс» и сети клиник «Эпилайк».
Михаил Гавриловкандидат медицинских наук, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)Наталья Григорьеваврач-диетолог, управляющий партнер клиники «Премиум Эстетикс» и сети клиник «Эпилайк»
Вы едите низкокалорийную пищу
Вы едите низкокалорийную еду
Обычно при низкокалорийной диете вы сокращаете рацион более чем на 500 ккал в сутки. И это может сыграть злую шутку. Из-за недостатка калорий организм начнет испытывать дефицит энергии, которая нужна для контроля обменных и восстановительных процессов. Сначала он будет получать ее из жировой массы, потом из мышечной, вы очень быстро начнете худеть.
Но радость будет кратковременной, вскоре источники энергии иссякнут, метаболизм замедлится, а стрелка весов замрет на одной цифре. И даже тренировки в спортзале, на которые в скором времени у вас не останется сил, не исправят ситуацию.
Сюрприз ожидает вас и после диеты. Дефицит калорий влияет на работу гормонов, отвечающих за аппетит — насыщения (лептин) и голода (грелин). Как только перейдете на нормальный рацион, неконтролируемый жор нападет на вас, все старания в итоге пойдут прахом.
Кстати, не проходит бесследно такая диета и для внешности. Нехватка витаминов, аминокислот и микроэлементов приведет к выпадению волос, ломкости ногтей и преждевременным морщинам.
По хорошему, если вы занимаетесь спортом, то снизить калорийность можно на 300-400 единиц. Это позволит вам похудеть, правда, медленно, именно за счет жировой массы и без вреда для здоровья.
Вы не едите после шести вечера
Вы не едите после шести вечера
Эта тактическая уловка худеющих — самый настоящий миф. Если последний прием пищи в день у вас до шести часов, то значит, что ложиться спасть нужно в девять. Не можете уйти на боковую раньше часа ночи? До этого времени успеете еще много раз проголодаться. И если будете изо дня в день терпеть голод, то это сильно повлияет на аппетит и опять приведет к неконтролируемому жору.
Чтобы не поправляться, возьмите за правило готовить для себя легкий ужин — нежирное мясо или рыбу и салат из овощей. И есть за полтора-два часа до сна.
Вы считаете, что при похудении нужно оставаться голодной
Вы считаете, что при похудении нужно оставаться голодной
На самом деле это неправильно. Да, когда вы отказываетесь от гастрономических безобразий и урезаете калории, чувство голода может преследовать вас в течение некоторого времени.
Это связано с расбалансировкой системы контроля аппетита (нужно время, чтобы настроить правильную выработку гормонов, отвечающих за насыщение), растянутым желудком, путаницей между понятиями голод и аппетит (если вы с радостью съедите борщ, тогда вы действительно голодны, а если открываете холодильник и не знаете, что хотите — то аппетит).
Когда вы правильно подберете продукты для основных приемов пищи и перекусов, выработаете грамотный режим питания, то избавитесь от постоянного нытья в желудке, чувство насыщения будет приходить быстрее.
Вы постоянно пробуете на себе разные системы похудения
Вы постоянно пробуете на себе разные системы похудения
Звезды, хвастаясь стройной фигурой, часто благодарят за это новые модные диеты. Если вы покупаетесь на такую рекламу, пробуете их все на себе без разбора, можете остаться у разбитого корыта.
Разработчики звездных диет учитывают вкусы своих клиенток (но не ваши), их переносимость продуктов, состояние здоровья, образ жизни. Подбирая таким образом систему питания, вы рискуете сорваться и вернуться к привычному питанию и весу.
Для того чтобы эффективно сбросить вес, мало просто скорректировать рацион, важно работать над пищевыми привычками, из-за которых вы переедаете, не чувствуете насыщения, тянетесь к нездоровым продуктам. Лучше всего по поводу системы питания, в том числе звездной, которая вам так понравилась, проконсультироваться с диетологом.
Вы снижаете потребление белков, жиров и углеводов в рационе
Вы снижаете потребление белков, жиров и углеводов в рационе
Питание просто обязано рациональным — в нем обязательно должны присутствовать все компоненты. Резко сокращаете количество белков или отказываетесь от них совсем? Ждите снижение скорости обменных процесс (перестанете терять вес).
Сильно урезаете любой из трех элементов? Не удивляйтесь камнеобразованию в желчном пузыре. Дело в том, что желчь, которая служит для переработки всех компонентов продуктов питания, при однообразном рационе начинает застаиваться в желчном пузыре. Вот и камушки. Она также призвана выводить токсины. При голодании они начинают поступать в кровоток, из-за чего вырастет уровень вредного холестерина.
Углеводы — это энергия и топливо для организма. Убирая их из рациона, получите депрессию и бессонницу. Чтобы не навредить своему здоровью, нужно соблюдать баланс. Так, например, жиров в рационе должно быть около 20%, из них насыщенных — не больше 5%, углеводов — 50%, причем на простые сахара (в том числе фрукты и молочные продукты) должно приходиться около трети.
Вы недосыпаете
Вы не досыпаете
Наверняка вы уже слышали эту фразу — «худеете во сне», правда, в рекламе препаратов для похудения. На самом деле процесс снижения веса действительно происходит во сне, но безо всяких БАДов. Пока мы пребываем в царстве Морфея, в организме нормализуются все обменные процессы.
Если же из-за сдачи проекта, стресса сон у вас прерывистый и составляет менее восьми часов, стрелка весов резко поползет вверх, а замерные джинсы придется положить на полку. Дело в том, что при недосыпе в организме начинает вырабатываться гормон стресса кортизол. Этот злодей стимулирует синтез инсулина в крови, снижает уровень глюкозы и провоцирует неконтролируемый жор. Особенно кортизол повышает страсть к сладким углеводам.
Пытаясь защитить клетки от нападок разрушающего все на своем пути гормона, организм увеличивает жировую прослойку, причем в области живота. Так что если хотите быть стройной, старайтесь высыпаться.
Вы худеете в одиночестве
Вы худеете в одиночестве
Хорошо, если у вас есть единомышленник, так процесс похудения, как ни странно, пойдет быстрее. Во-первых, похудение в компании — это отличная психологическая поддержка, которая минимизирует срывы. Во-вторых, такие групповые выступления пробуждают у участников дух соревнований, что мешает, в хорошем смысле, сойти с намеченного пути.
Вы делаете большие перерывы в приемах пищи
Вы делаете большие перерывы в приемах пищи
ВОЗ рекомендует есть пять-шесть раз в день. С чем это связано? При сокращении количества приемов пищи в организме накапливается гормон грелин, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Он начинает вырабатываться, если перерыв в приемах пищи составляет днем больше четырех с половиной часов, а ночью больше двенадцати часов. Так что ешьте в течение дня понемногу, но часто.
Вы не ведете дневник питания
Вы не ведете дневник питания
Дневник питания может помочь сбросить вес. С его помощью вы поймете, каким образом набираете лишние калории. Возможно, в течение дня вы незаметно для себя за компанию с коллегой съедаете несколько булочек, злоупотребляете конфетами, хотя свято соблюдаете основное меню.
В дневнике должно быть несколько граф — время приема пищи, список блюд, их приблизительный объем или вес, калорийность. Обязательно добавьте графу «примечание», куда вы должны записывать, где и при каких обстоятельствах ели, по какой причине — голод или аппетит, какие эмоции испытывали, каково было ваше физическое состояние после приема пищи. Вся эта информация будет важна для того, чтобы скорректировать пищевые привычки.
Вы пьете мало жидкости в течение дня
Вы пьете мало жидкости в течение дня
Центр голода и центр жажды в нашем мозге находятся рядом. Из-за этого наш организм может путаться в показаниях. Порой, если вам кажется, что вы хотите есть, возможно, это просто жажда. Именно поэтому эксперты рекомендуют выпивать стакан воды перед едой (так вы и съедите меньше) и через 30 минут после и, конечно, соблюдать питьевой режим в течение дня.
Вы пропускаете завтрак
Вы пропускаете завтрак
Завтрак — это основной прием пищи, он дает нам заряд энергии на целый день. Пропускаете его, значит, точно съедите больше на обед и ужин. Завтрак должен включать белки, жиры и углеводы. Идеальное утреннее меню — омлет с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом, нежирное мясо, курица, творог, а не всеми любимая каша на воде или молоке.
Вы не считаете калорийность блюд в ресторанах
Вы не считаете калорийность блюд в ресторанах
Любимые многими поварами соусы, которые придают пикантности блюду, а также панировка, обжарка добавляют калорийности и полноты в талии. Но есть только дома и отказывать себе в удовольствии посидеть с друзьями в модном ресто-баре не стоит. Просто выбирайте из меню блюда на гриле (при приготовлении жир из них вытекает), а соус просите принести отдельно. Обычно в хороших ресторанах всегда идут навстречу клиентам.
Вы не следите за калорийностью алкоголя
Вы не следите за калорийностью алкоголя
Алкоголь тоже содержит калории, чем градус выше, тем он калорийнее. 1 г спирта имеет такую же энергетическую ценность, как 1 г жира — около 9 ккал. То есть 50 г крепкого алкоголя (водка, коньяк) — это 450 ккал. Сухое вино — напиток более легкий, в бокале 200 мл содержится 120-150 ккал. Поэтому любой алкоголь повышает калорийность приема пищи, да еще и усиливает аппетит. Это не значит, что вы должны отказываться выпить за здоровье подруги на дне рождения, просто знайте меру и выбирайте более легкие напитки по градусу.
Вы не употребляете витамин D
Вы не употребляете витамин D
Нехватка витамина D, который, как известно, вырабатывается на солнце, может стать причиной ухудшения настроения, упадка сил и эмоционального переедания. Чтобы получить дозу эндорфинов, можно отправится на острова, но если нет такой возможности, налегайте на источник витамина D — морепродукты, и сочетайте их с приемом синтетических БАДов.
Вы налегаете на сладкое
Вы налегаете на сладкое
Избегайте сладкого, ведь ваши любимые булочки, пончики, торты — прямой путь в категорию plus size. Если очень хочется сладкого, то можно съесть небольшое количество десерта, но не пирожные с трансжирами из ближайшего магазина, а мармелад, зефир или несколько долек шоколада.
